◆076 健全な痩せ方　脂肪を減らし、筋肉・骨は増強を

食事療法で体重の減量を

健康のためには痩せることがいかに大切か、何度も繰り返してお話しし続けています。患者さんにも「耳にタコ」ほどこの説明をしていますので、当クリニックの患者さんは体重減量には強い関心を持って下さいます。そして多くの方は体重減量に積極的に取り組まれ、目標の減量に成功する方もそれほど珍しくありません。

筋肉量は減らさない！

しかし、体重減量で気を付けなければならない大切なことが幾つかあります。その一つに「筋肉は落とさないように気を付けて・・」です。食事療法で摂取カロリー制限するだけでは、確かに体重の減量は実現するのですが、脂肪だけでなく筋肉まで減量させてしまうことです。筋肉量は年齢とともに確実に落ちてきます。それに加え、急な強い食事制限では脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまいますから、体全体のバランスから困ったことになってしまいます。筋肉量の減量は「痩せると力がでなくなる」、「転びやすくなる」原因ともなります。

主目的は、過剰な体脂肪の減量

減量の本当の目的は、過剰にある不要な体内脂肪の減量であって、特に高齢者では筋肉量は逆に増やして頂きたいほどです。体重減量の食事療法でのこの重要な問題を解決するには、厳格な食事療法でカロリー制限は徹底しながらも、骨や筋肉を増量するために、同時に適度な散歩などの運動とともに筋肉トレーニングも併用するのが理想です。

総摂取カロリーのバランスは、タンパク質を少し多めに

食事制限の原則は、一日の総摂取カロリーを制限し、２５X目標体重Cal （例えば、25Calx50Kg=1250Cal/day）を守ることです。しかし、その内容をバランスよくするのが大切です。炭水化物は６０％、タンパク質は２０％、脂肪が２０％の配分が標準ですが、筋肉の原料であるタンパク質は少し多めにとって下さい。良質のタンパクは肉、魚、大豆、乳製品、卵などにたくさん含まれています。体の筋肉を増やすためにタンパク質を少し多めの３０％にしても良いでしょう。その分、炭水化物を５５％、脂肪を１５％にします。肉、魚、大豆、乳製品、卵を意識的に多めに食べるようにしましょう。ただし腎臓の機能に問題があると言われている人は少なめにしてください。タンパク質は弱い腎臓には悪い影響があります。

「炭水化物（糖質）制限ダイエット」は勧めない

現代の普通の食事なら、脂肪が不足することはまずありませんから、脂肪は少なめに食べるように意識すればあまり考えなくて良いでしょう。食事制限で、最近は「炭水化物（糖質）制限ダイエット」と言って、炭水化物を極端に制限してあとは好き放題食べる方法が話題になっているようです。しかし、この方法は日本糖尿病学会も注意しているように、好ましい方法だとは認められていません。炭水化物制限ダイエットをやり過ぎないことです。特に脳の栄養は炭水化物だけですから、極端な炭水化物の減量は脳の働きを落としてしまいます。ただでさえ落ちている高齢者の脳機能がさらに低下すると困ります。

筋肉の増量のため、早歩き散歩と筋肉トレーニングを

筋肉と骨の増量のために早歩き散歩３０分と、筋肉トレーニング３０分程度をできれば毎日やって下さい。筋トレの重点部分は、肩、腕、脚、腹筋、背筋です。大がかりな道具ではなく、どこにでもある簡単な道具（３キロの米を入れた袋を二つ作る等）を使って効果的に筋トレしてください。もし毎日するのが難しければ、週に一度でも休みの日に１，２時間集中して筋トレすればよいでしょう。大切なのは、三日坊主では効果がありませんので、年単位で続けることです。もし数年も続けられれば筋肉量は十分に維持できますから、食事制限では体内脂肪だけを減らし、大切な筋肉はむしろ増やすように計画を心掛けて下さい。筋肉と骨は、老化した体には特に大切な「部品」となります。これを強化し続けて下さい。

動かないと急速に生命力が落ちる

元気で通院していた高齢者の方が、ある時大腿骨の頚部骨折で動けなくなり、寝たきりとなり急速に体力が落ちて、わずかの短期間で寿命となってしまった方が何人もいらっしゃいます。人間は元気で動き続けることがいかに大切かお分かりでしょう。運動機能がなくなると、内臓がいくら元気でも生命力は持たないのです。人間は動いてないと駄目なのです。

続く・・・

病気を上手に克服して、残り人生をより健康にするには・・・

けやき坂スタイル

その他コラム