私の健康管理の方法　◆594

食事・運動・体重

まず体重を目標値に維持すること、適度な運動を日常生活の中に組み込んで継続し続けること、食事や間食の総摂取カロリーについては体重が目標値を超えない程度にとどめておくこと、食事の内容は炭水化物、タンパク質、脂質のバランスをおおよそ６，２，２にすること、野菜を毎日適度に摂ること、体の筋肉が減る速度が速くなった年齢では筋肉量の維持のためにタンパク質を意識的に多めに摂ること等です。

佳子先生は毎日、部屋で体操しています。私は下半身の筋力の衰えを防ぐため、最近日本整形外科学会が提唱しているロコモーション・トレーニングを出来るだ けやるようにしています。最低限の運動でしょう。７年前くらいから、週一回ですがトレッドミル、全身の筋トレ、ストレッチ運動を合計で２～３時間ほ ど実行しています。一人で黙々とやります。

体重維持が最も大切だと思っていますから、毎日起床直後には体重を測るのを日課にしています。その体重をノートに記録します。後から確認するためです。

毎月の血液・尿検査で健康度チェック

血圧は元々低い方なので血圧については特に何もしていません。コレステロールと血糖値はいつも皆さんにお話しする通り、LDL-C/HDL-Cは２以下、HbA1Cは5.7以下、食後2時間の血糖値は120以下などを目標にして、毎月血液検査をしながらその値の推移をチェックします。

肝機能や腎機能などいつも患者さんに検査しているのと同じデータを見ています。すべてのデータが完全に正常値にあるよう調整しています。変化があればただちに介入します。当院に通院して健康管理している患者さんは、この方法がよく理解できると思います。

食事の質と量

佳子先生が三度の食事すべてに配慮して作ってくれますのでまったくお任せで出されたものをそのまま食べています。月に数回は佳子先生と外食することはありますが、その時ももちろん例外ではなく、カロリーやコレステロールの摂りすぎに十分注意し特に食べ過ぎない様に心掛けています。

家庭でも腹六～八分で、外食でもそれより少し多い程度です。外食でお腹いっぱい食べることはまずありません。たまに何かのお祝いの会食ですごい御馳走が出されても、勿体ないですが残すようにして過食にならないようにしています。

この年齢になりますと、残念ですが、量が食べられなくなります。若い時はいくら食べても体重がちっとも増えない体質だったのですが、今では少し多めに食べる日が続きますと簡単に増えてしまいます。

一旦増えるとご存知のように減らすのは大変です。とにかく食べ過ぎを戒めています。皆さんが私の三度の食事内容を見ると「こんなに少ないのですか！」ときっと驚かれると思います。

食べようと思ってもあまり胃の中に入らなくなっているのと、美味しいものを食べたいという欲望がなくなっています。幸いと言ってよいかも知れません。

酒・タバコ

若いころはかなりのヘビー・スモーカーでしたが、４０歳頃にタバコは完全にやめました。長年酒は外での付き合い程度だったのですが、最近になって晩酌を始めました。日本酒１合程度です。外では付き合い程度です。日本酒で２合を超えると酔ってしまい飲めません。そんな程度です。

体重は、BMI２２以下が管理の目標

最後に最も重要な体重のことです。当院では身長と体重から計算する国際的な体格の指標BMIを基準にして、最適体重を判断することにしています。日本人は痩せてる方が健康になれる民族的特徴があるようです。２０歳前後では普通ならBMIが２０程度ですから、中年以後はそれより少し多い２２あたりを目安にします。

私自身も、このBMI２２あたり以下を自分の健康を維持する目標値としています。私の身長は176cmですから体重68KgでBMIは２２となります。今現在は66Kg程度です。BMI２２の体格を想像できなければ、この当時の写真の私がそうと判断してください。私自身が患者さんのサンプルになっています。

以上まとめますと、私の健康管理の要点は

１）BMI ２２の体重を維持

食事は「バランスがとれた食事」とします。コレステロールやカロリーの取り過ぎには特に注意しています。いわゆる「美食」ならコレステロールやカロリーが多過ぎます。

三食ともバランスを良くして少量で簡単な食事にしています。間食は極力少なめにしています。カロリーを控えた典型的な和食の一汁一菜より一品多いほどが健康的な食事です。

２）適度な運動を継続

長 年、家族４人全員（妻と子供２人）で週一回のテニス等を２時間くらい続けていました。今は子供たちも完全に独立しましたので私と妻だけでそれぞれが独自のリズムで運動を続けています。

３）毎月の血液尿検査でチェック

夫婦共に月に一回は定期的に血液検査と尿検査をします。肝臓、腎臓、コレステロール、糖尿病、貧血等のデータをチェックし、異常値がないか変化したデータがないかを確認します。

もし異常や変化したデータが見つかれば、原因と対策を考えて直ちに追加検査や薬や生活習慣を軌道修正します。毎月このようなチェックを入れることにより症状がなく気付かないうちに体の微妙な変化をいち早く察知し、迅速な介入をすることができます。発症前の早期に予防対策をとることが出来るのです。

４）翌日のため充分な休養

診察後の雑務が終わっても夕食後に完全にリラックスできるわけではありません。テレビや新聞はほとんど見ませんので、パソコンやスマホを使ってネットでその日の出来事をチェックし情報収集しています。

その後で趣味や当院ホームページの仕事などをして深夜まで時間を使います。睡眠時間は最低５時間は取るように努力しています。

５）趣味で気分転換

リラックスして気分転換が必要な時は、趣味の１９６０年代のクラシック・カメラ・レンズやクラシック腕時計（中古レンズ、中古カメラ、中古腕時計）の本などを読んだり、関係のネット情報を見たりします。

時に佳子先生と一緒に車で少し遠くにドライブしたりします。佳子先生は毎日の運動とバレエやオペラのビデオやネットをよく鑑賞しています。

６）感染を避け規則的な生活

職業柄、多数の感染症患者と接しますので、マスクをして診察の合間にはうがいや手洗いをこまめにします。コロナだからといって特別厳重な防疫体制等は採用していません。疑いも含めてまだ一人も診たことがありません。

規則正しいリズムの生活を守り過労を避けます。それでも体調を崩した時は、早めに薬を飲み軽いうちに治してしまいます。幸い自宅に十分な薬があるので治すのも簡単です。早く治して診察は休まず、皆さんに迷惑とならないように努力しています。

最近はビタミンCやDを愛用しています。少し体調が悪くてもこれを飲んでいると回復が早いのではと思います。

開院して２０年以上になりましたが幸いこれまで病気で休診したことはほとんどありません。丈夫な体に生んでくれた両親に感謝しています。

以上ここに書いた健康法は「けやき坂スタイル」にもっと詳しくまとめてあります。そちらも読めば理解がより深まると思います。